1000米与仰卧起坐

「在每一次冲刺的喘息里，听见心跳与风的竞速；在每一寸仰卧的起伏中，骨骼与星火一同苏醒——极限不是终点，是你用汗水重新定义的起点。」 - 加油呀~少年们!

仰卧起坐

痛点: 脖子疼,起不来,没人压着…

腹肌是人体所有肌肉里面最有潜力的一块肌肉,也许你今天做20个俯卧撑就再也做不起不来了,但是你练一周两周以后你发现你一分钟去做四五十个是非常简单的一件事情.

拆解:

仰卧起坐分为两个步骤,第一是**“起”,第二是"坐"**

起: 腹肌上半部分发力

坐: 腹肌下半部,髂骨肌发力

有人觉得腰疼,是因为你的腰肌虽然没有主动发力,但它也会被动的静力收缩来维持你身体的姿态~

如何练仰卧起坐?

第一点就是要收紧你的下巴,让你的下巴和你的胸骨之间留大概1~2公分的距离,下巴收的越紧越稳定,做仰卧起坐的时候力矩越小就会越省力,千万不要在仰卧起坐的过程中使劲的动脖子

第二点:手不要胡乱发力 ,练习时用手揪住自己的耳垂,来找感觉,实际上我们手只需要轻轻的贴在自己脖子后面起到一个保护作用,尤其是当我们的肩膀已经抬离地面,你要知道力的作用是相互的.

第三点:起不来. 起不来是因为你的腹肌比较弱

所以我们要来拆解动作,来分别锻炼你腹肌的不同部位

1: 卷腹 50个 [上腹部发力滑行卷腹进阶到卷腹]

手放在腿上向上滑行的卷腹连续做50个就可以进阶到双手抱头的卷腹了

2.仰卧抬腿这个动作主要是练习到我们的下腹部 [下腹部发力,双手放在腰下] 连续做40个那几本没什么事情啦

3.蝴蝶仰卧起坐: 比考试动作简单,容易入门连续完成50个 [双手合拢双腿仅有脚掌贴好然后躺下起来]

4.A面静止两头起 60秒

5.B面静止两头起练腰 60秒

腹肌是耐劳肌,是可以天天练的~

肌肉酸痛也是正常的,那是我们的肌肉在重建,又叫延迟性肌肉酸痛

没人压解决方案: 双脚放远一点就更容易做起来了,也可以夹住重物或者找人帮你,克服不利条件,坚持去练习

痛点: 腿发软,后程跑不动

这是因为你的身体力量不够了,但是有一个好消息是,这个力量属于力量耐力,不需要器械,徒手就可以练

弓箭步蹲 20次x3组间歇90秒 ==> 专治后程腿软要点:控制重心直上直下如果你站不稳就调整你的步间距

深蹲跳 20次x3组间歇90秒 ==> 提升爆发力找向后蹲坐的感觉,腰腹挺直,向后蹲坐,不要直上直下

俯身高抬腿 60秒x3组间歇90秒 ==> 提升步频 (保证速度) 每分钟180步以上才能保证速度高平板支撑模拟呼吸

摆臂 60秒x3组间歇30秒 ==> 给腿开挂! 跑不动了就增加摆臂!!! 90度贴近身体可以微微有点角度

平板支撑 60秒x3组间歇90秒 ==> 增强跑步姿势紧绷住~

这套方案适合考前两周进行准备,不适合考前两天练习,加油呀~

热身 6圈每圈停止一分钟速度男生2min 女生2min30s

两步一呼两步一吸 ,保持脚的弹性

速度 : 50米短冲刺 9成力缓慢停下

跑的时候想象脚很烫快速落地,向前跑的时候想象前面有个玻璃你要冲破它!

腿部的车轮动作:快速鞭打地面回到前面

看情况练习4组可以一组休息3 or 2分钟

练习考试能力:

400米间隙:

男生要1分28秒

女生要1分40秒

2 or 3 or 4 圈每圈之间休息3or 2 or 1分30秒